Lorsqu’on s’est éloigné de son poids de forme, rien ne va plus très bien : l’image que nous renvoie le miroir n’est pas flatteuse, nos capacités physiques diminuent, un sentiment de culpabilité (« je me suis laissé.e aller ») ou d’injustice (« je prends 1 kg rien qu’en regardant un gâteau au chocolat, pourquoi moi ? » s’installe…
Dans cet article j’analyse les principales solutions qui s’offrent à vous dans les 4 domaines importants à considérer pour retrouver son poids de forme :
La nourriture :
Quand on pense perte de poids on pense « régime », et par régime on pense « privation, corvée ». Or les régimes sont des propositions de façon de manger et ils ne sont pas tous basés sur la privation. Cependant, ce ne sont pas les seules méthodes, et elles sont souvent insuffisantes, voire déséquilibrantes.
Le métabolisme :
Selon notre patrimoine génétique et avec l’âge il est plus ou moins lent, plus ou moins efficace. Il est surtout unique et il est important de savoir comment le nôtre en particulier fonctionne, ce dont il a besoin et ce qu’il faut lui éviter. C’est le rôle des régimes, ou plutôt de l’hygiène alimentaire, mais il faut également travailler sur son métabolisme.
Le mental :
Être en état de stress aggrave les troubles alimentaires, perturbe le métabolisme et a donc des conséquences sur la prise ou la perte de poids excessive. Quelles sont les techniques utiles dans un programme de régulation du poids ?
L’inconscient :
Un autre élément puissant de la régulation du poids est notre subconscient.
Lorsque vous faîtes ce qu’il faut pour atteindre un objectif et que vous n’y arrivez pas, il est possible que vos croyances et vos peurs inconscientes vous y empêchent.
Je décris donc dans cet article tous les principes, leurs avantages et leurs inconvénients, mais il ne s’agit pas que de théorie : je partage également mon expérience pour les solutions que j’ai testées et/ou adoptées pour réguler mon poids, à la fois à la baisse et à la hausse. Je donne également l’éclairage de la Médecine Traditionnelle Chinoise, qui est mon expertise professionnelle.
Mon cas en quelques mots pour comprendre le contexte : je suis née avec un métabolisme très rapide (qui brûle tout très vite), comme 5% de la population. Mon objectif a longtemps été de garder mon poids à la hausse : 48kg pour 1m58 (ce chiffre n’était pas un choix mais ce que mon corps pouvait atteindre au maximum), et j’ai appliqué les mêmes principes sous-jacents à la baisse de poids. Cependant à la ménopause mon métabolisme s’est ralenti jusqu’à devenir normal, voir un peu lent. J’ai pris 8kg en 1 an, soit 17% de mon poids d’origine (appliquez ce pourcentage à votre propre poids pour comparer). J’ai donc pratiqué diverses solutions pour le faire baisser et le maintenir à 50-52kg. Ce chiffre est plus élevé que mes 48kg d’origine, mais beaucoup plus sain ! C’est mon poids de forme.
L’expérience que je partage est donc double, le dénominateur commun est de comprendre comment réguler son poids.
LA NOURRITURE : PERDRE DU POIDS PAR L’HYGIÈNE ALIMENTAIRE (= RÉGIMES) :
Encore une fois, par « régime » il faut comprendre « façon de se nourrir », et non pas « s’affamer ». Certains (les plus archaïques) sont basés sur la privation, mais pas tous, loin de là.
Voilà les régimes les plus connus et suivis de par le monde.
Le régime basses calories (ou hypocalorique) est l’ancêtre des régimes. Il est la base de nombreuses méthodes pour perdre du poids, y compris récentes, et des empires se sont construits sur ses principes (avec beaucoup de marketing en plus).
Son principe repose sur la diminution de l’apport calorique quotidien fourni à l’organisme. Pour fonctionner correctement, ce dernier est alors obligé de puiser dans ses réserves. L’idée est de faire ainsi disparaître les stocks en excès (ex : graisse).
Selon cette méthode, vous devez tout d’abord connaître votre besoin calorique journalier. Il se calcule suivant votre stature, vos habitudes de vie et votre âge.
À partir de ce chiffre, vous définissez le nombre de calories journalières à consommer pour créer un déficit et ainsi perdre du poids.
Avantages :
• La perte de poids est significative et assez rapide surtout en début de programme.
• Vous apprenez à connaître l’apport calorique de chaque aliment. Et vous prenez donc conscience que certains produits, comme les plats industriels, sont très déséquilibrés et très caloriques.
• La vie sociale n’est pas trop affectée.
Inconvénients :
• Surtout au début du programme, il faut peser tous les aliments pour connaître le rapport poids/quantité de chacun. Cela peut sembler fastidieux.
• Des carences nutritionnelles peuvent également apparaître, car ce régime archaïque occulte complètement l’importance de la nature et des ratios de nutriments (ex : protéines). Or pour un nombre de calories équivalent, l’apport nutritif de certains aliments est beaucoup plus bénéfique pour notre santé que d’autres. Le suivi par un spécialiste est fortement recommandé, et cela augmente le coût du programme et sa difficulté.
• Ce régime demande beaucoup de discipline et de volonté, car vous devez diminuer drastiquement les quantités.
• Un inconvénient majeur de cette diète est la fatigue ressentie. Cette dernière s’explique par une rapide diminution des apports caloriques journaliers et donc du combustible dont a besoin le corps pour fonctionner.
• Un second inconvénient majeur du régime basses calories est l’effet « yoyo » (alternance de perte et de prise de poids). En condition de carence permanente, dès que les restrictions sont un peu levées l’organisme stocke frénétiquement afin de se protéger de futures carences. Afin de combattre cet inconvénient, il est indispensable de suivre une phase de stabilisation après avoir atteint son objectif. Cela revient à conserver des habitudes de restrictions, et un rapport très négatif avec la nourriture. C’est un combat permanent contre soi-même.
Mon expérience :
Je n’ai jamais suivi et ne suivrai jamais ce type d’alimentation. Le comptage des calories est un système dépassé et la privation une hérésie.
Lancée dans les années 70 par le Dr Atkins, et revisitée en 2010, cette méthode repose sur l’équilibre :
• L’ajustement raisonné et personnalisé de l’apport glucidique journalier (pain, pâtes, riz, en particulier à index glycémique élevé, etc.),
• Pas de restriction des corps gras, à condition qu’elles soient saines et équilibrées,
• L’apport quotidien de protéines, en remplacement de l’excédent de glucides (viande, volaille, poisson, fromage, œufs, protéines végétales),
• Une consommation de fruits et de légumes conforme aux recommandations nutritionnelles.
Cet équilibre permet de trouver son apport nutritionnel journalier optimal. Il permet également de se débarrasser de la dépendance aux glucides (sucres), qui se fait souvent au détriment des protéines. Or lorsqu’on apporte suffisamment de protéines à l’organisme, les fringales diminuent et ne sont plus de même nature : une tranche de jambon avec un morceau de fromage est un goûter plus sain qu’une viennoiserie.
Le régime Atkins se décompose en 4 phases :
• Phase 1 (minimum 2 semaines, selon l’excès de poids) : Lancer la perte de poids.
Réduction drastique des glucides (dont élimination totale des féculents), introduction d’en-cas au cours de la journée (on prend plus de repas, mais plus petits), le corps s’adapte en brûlant les graisses, ce qui entraîne une perte de poids.
• Phase 2 : Accompagner la perte de poids.
Introduction de fruits secs, graines, légumineuses, augmentation progressive des glucides par petits paliers (5 g) jusqu’à trouver la consommation journalière qui ne freine pas la perte de poids (= seuil glucidique).
• Phase 3: Trouver son seuil d’équilibre glucidique personnel.
Réintroduction de tous les aliments glucidiques (fruits, féculents, céréales), augmentation de la consommation de glucides par paliers de 10 g par jour, jusqu’à ce que la perte de poids s’arrête / une fois le poids d’objectif atteint. Cette quantité de glucides que l’on peut consommer sans reprendre de poids est le seuil d’équilibre glucidique Atkins, qui nous est personnel.
S’alimenter selon ce seuil pendant au moins 1 mois. Le poids est stabilisé.
• Phase 4: Stabiliser sur le long terme.
Pour ne pas reprendre du poids il suffit de respecter votre seuil de tolérance aux glucides et de consommer la quantité de glucides qui correspond exactement à votre métabolisme et vos activités physiques (soit de 45 à 100 gr de glucides par jour).
On mange varié, on veille à ingérer suffisamment de protéines dans sa journée.
Avantages :
• La perte de poids est rapide et motivante. On ne compte pas les calories et les restrictions ne dérèglent pas l’organisme : on mange une variété d’aliments autorisés jusqu’à satiété.
• L’apport en graisses et protéines est suffisant et évite la faim durant le programme.
• Le régime Atkins permet de prendre conscience si notre alimentation est trop riche en sucres, et si nous sommes dépendant.e du sucre.
• Pour les personnes ayant une activité physique régulière et intense, ce régime permet d’adapter réellement l’apport glucidique à l’effort fourni.
• Le principe étant de trouver son apport optimal personnel et de réapprendre à s’alimenter en fonction, le résultat est à long terme.
Inconvénients :
• Les premières phases peuvent provoquer fatigue et carences en micro-nutriments. Il vaut mieux prendre des compléments alimentaires (multi-vitamines) pour compenser, et surtout être vigilant à ne pas aller trop loin, sinon le corps commence à puiser dans les muscles.
• Ce régime est contre-indiqué en cas de diabète, problèmes cardiaques, etc. Un avis médical est indispensable.
• La motivation doit être soutenue jusqu’à trouver son seuil personnel.
Mon expérience :
J’ai testé le régime Atkins lorsque j’avais une trentaine d’années. J’avais du mal à garder mon poids et j’étais sujette à de nombreuses crises d’hypoglycémie. Un de mes frères a suivi ce régime, a perdu 9 kg en 2 mois, et m’a suggéré de m’inspirer de ses principes pour les appliquer à mon propre cas.
C’est grâce à Atkins que j’ai compris l’importance des protéines et découvert mon addiction aux glucides. Je ne m’en étais pas rendue compte car les glucides ne me faisaient pas grossir. Mais ils ne me nourrissaient pas. Je coupais mes crises d’hypoglycémie (milieu de matinée et d’après-midi) par des snacks type viennoiseries et tartines au beurre, ce qui en fait entretenait un cercle vicieux.
J’ai remplacé ces goûters par des snacks sans glucides (jambon-fromage, par exemple), fait très attention à toujours avoir des protéines dans mes repas, et rapidement mon corps a gardé son poids de forme et les envies de sucre ont disparu.
Après la ménopause et ma prise de poids j’ai suivi les phases du régime Atkins normalement, pour déterminer le nouveau volume de glucides que mon corps pouvait gérer. J’ai perdu 6kg en 2 mois. Depuis, mon poids oscille entre 50 et 52kg, ce que je considère stable et me satisfait.
Les principes exposés par le régime Atkins sont sains car ils permettent d’analyser notre façon personnelle de nous nourrir, et quel est notre niveau personnel de tolérance aux glucides. J’ai conseillé ce régime à de nombreuses personnes qui cherchaient à perdre du poids.
Le principe est de réduire drastiquement l’apport en glucides ET lipides et de compenser en augmentant significativement l’absorption de protéines. C’est la diminution de glucides et lipides qui fait maigrir. Les protéines sont ajoutées pour « permettre d’assurer les fonctions vitales de l’organisme ».
Ce régime est composé d’aliments riches en protéines (viande maigre, blanc d’œuf, poisson, produits laitiers) ou enrichis en compléments protéinés rapides (poudre en sachets).
Pour suivre une alimentation hyper-protéinée à base d’aliments d’origine végétale (fruits à coque, haricots, quinoa, soja et tofu), il faut augmenter encore l’apport (jusqu’à 25%) car ces aliments sont moins riches en acides aminés et les protéines végétales sont moins facilement absorbables.
Il se déroule en 4 phases :
• Phase 1 : 100% protéines
On se nourrit exclusivement d’aliments protéinés sous forme de sachets en poudre hypocalorique, associés à une liste de légumes très pauvres en glucides.
• Phase 2 : Transition
L’alimentation protéinée en sachet reste la base du régime, mais on réintroduit petit à petit les sucres lents (féculents et céréales) ainsi que la volaille, le poisson, les œufs, les légumes et les laitages à 0 %. Cette réintroduction se fait dans un ordre précis, de façon à ne pas créer de « rebond » de poids, l’organisme devant s’adapter à son nouveau poids.
Le but est de poursuivre l’amaigrissement tout en passant progressivement d’un régime hypocalorique hyper-protéiné à un régime équilibré de moins en moins hypocalorique.
• Phase 3: Stabilisation
Objectif : éviter la reprise de poids immédiatement après le régime protéiné. Les sachets de poudre hyper-protéinée sont supprimés et les aliments les plus caloriques réintroduits progressivement.
• Phase 4: Équilibre
Objectif : manger équilibré avec un apport calorique proportionnel à ses besoins énergétiques de base et ceux liés à l’activité physique journalière.
Avantages :
La perte de poids est spectaculaire et rapide.
Inconvénients :
• Ce régime n’est pas une bonne solution pour perdre de la graisse : il entraîne la perte de 2 à 3 kilos d’eau en quelques jours mais la graisse reste.
• Il propose une trop faible variété d’aliments autorisés. Le risque est une carence alimentaire trop importante pouvant entraîner anémie ou manque de calcium.
• Les protéines seules ne suffisent pas à « permettre d’assurer les fonctions vitales de l’organisme »!
• Si la recommandation de 50g à 100g de protéines par jour est dépassée (par excès de zèle, par exemple, ou par étourderie), ce régime est dangereux : l’absorption extrême de protéines (plus de 200 g par jour), couplée avec l’absorption inadéquate d’autres sources de calorie (graisse ou glucides), peut causer une forme de dérèglement métabolique pouvant aller jusqu’à la mort, connue sous le nom de mal de caribou. Le régime hyperprotéiné doit être très surveillé, nécessite un contrôle médical et ne peut être suivi que sur une période très courte.
• Il n’est pas efficace sur le long terme car il provoque l’effet yoyo. La Phase 4 est un vœu pieux : le corps ayant été bien malmené il restocke dès qu’il le peut afin de se rééquilibrer et se protéger de carences futures.
Mon expérience :
Ce régime est déséquilibré et crée du déséquilibre. Tout le contraire du principe de base de la médecine traditionnelle chinoise : l’équilibre et l’harmonie.
En revanche, j’utilise de la poudre de protéines lorsque mon repas n’est pas assez protéiné (ex : repas du TGV, de certains restaurants, petit-déjeuners d’hôtels, etc).
Je prends également des barres protéinées en snack lorsqu’en randonnée, longues visites, etc.
Au-delà de ces applications je déconseille ce régime.
Le principe du régime Paléo est d’adopter l’alimentation de nos ancêtres « chasseurs-cueilleurs » d’avant les ères agricole et industrielle. En un mot, la nourriture du paléolithique.
Les aliments dans leur état brut seraient plus adaptés à répondre à nos besoins physiologiques. L’alimentation se résume donc, dans ce régime, aux aliments pouvant être chassés ou cueillis naturellement, c’est-à-dire à un apport de protéines, d’oléagineux et de végétaux. Exit donc tous les produits transformés, les céréales (et les aliments à base de céréales), le sucre raffiné et les produits laitiers. Avec ce régime on mange viande maigre, poisson, fruits et légumes, noix et graines, œufs.
Ce type d’alimentation est à un niveau élevé de protéines et faible de glucides.
Avantages :
• Ce régime est simple et peu coûteux à suivre.
• Avec le régime Paléo, on perd du poids sans avoir faim.
• On constate une perte de poids rapide, surtout en masse grasse. En effet, la disparition des plats à haute densité calorique met au premier plan les fruits et légumes.
• Cette alimentation demande moins d’énergie à digérer : on se sent moins fatigué. De plus, l’apport important de fibres, par l’intermédiaire des fruits, régule le transit intestinal. Finis les problèmes digestifs.
• Ce régime prévient certaines maladies de notre temps : diabète, hypertension, obésité.
• Le régime paléo est plébiscité par les sportifs. En effet, en plus de l’amélioration des performances, on note une prise significative de masse musculaire.
Inconvénients :
• L’interdiction de nombreux produits courants (produits laitiers, sucrés, transformés et céréaliers) peut rendre ce régime difficile à mener conjointement à une vie sociale.
• Une certaine monotonie peut s’installer, au vu des restrictions alimentaires. Pour y parer, il est indispensable de cuisiner et d’utiliser des herbes aromatiques.
• Certains groupes d’aliment interdits sont essentiels à l’équilibre alimentaire, il y a donc un risque de carence en vitamines. Des compléments alimentaires peuvent être nécessaires, ou bien une version modifiée du régime (inclure les produits laitiers et les graines). En cas de modification du régime, il faut exercer une activité physique.
• Ce régime est plus difficile à suivre lorsqu’on est végétarien car les sources de protéines autres que la viande sont peu nombreuses.
• En cas de condition médicale un avis médical est nécessaire.
Mon expérience :
J’ai éliminé de mon alimentation les produits transformés car ils sont pauvres en énergie vitale. J’ai également éliminé le blé à cause du gluten, que je digère très mal. J’ai éliminé la plupart des céréales car elles ne conviennent pas à mon groupe sanguin (voir plus bas le Régime basé sur le groupe sanguin). Un apport important en protéines me convient bien, mais cela est dû à mon groupe sanguin.
Le régime paléo propose une alimentation apparemment saine, mais il ne convient pas à tout le monde. Il faut le croiser avec d’autres considérations et ne pas forcément l’appliquer à la lettre.
Originaire du bassin méditerranéen, le régime crétois repose sur 5 principes :
• Une consommation abondante d’aliments végétaux diversifiés, c’est la base de ce régime : légumineuses, céréales complètes, fruits à coques, fruits et de légumes frais.
L’huile d’olive est la source principale de lipides. Les aliments végétaux sont riches en micronutriments essentiels (vitamines et minéraux), en fibres et d’autres composés bénéfiques pour la santé.
• Une consommation limitée de produits d’origine animale : faible quantité de viande rouge et de charcuterie, davantage de poisson, consommation modérée de volailles, œufs et produits laitiers. Les produits laitiers sont consommés quotidiennement mais en petites quantités. Ce sont principalement les yaourts et les fromages blancs issus d’animaux variés (chèvres, brebis, vaches…) car ils sont riches en calcium et en protéines et présentent de faibles taux de graisses saturées.
• Une faible consommation (mais pas l’interdiction) et en petites quantités, de produits sucrés et de vin rouge.
• L’utilisation abondante d’assaisonnements aromatiques : épices, oignon, ail, thym, laurier, basilic, etc. Ces ingrédients rendent les plats plus savoureux et sont riches en polyphénols, molécules qui joueraient un rôle important dans la protection contre les maladies cardio-vasculaires et contre le cancer.
• Une activité physique régulière, si possible quotidienne.
Avantages :
Les bienfaits observés et prouvés sont nombreux : perte de poids, baisse du taux de cholestérol, prévention des maladies cardiovasculaires, diminution et ralentissement de pathologies neurodégénératives ou cancéreuses, modification positive de la composition bactérienne du microbiote intestinal.
Inconvénients :
Pour les adeptes du régime dit « occidental », basé sur une forte consommation de produits d’origine animale, le régime crétois est un changement radical d’alimentation. Il faut apprendre de nouveaux plats et changer ses habitudes. Ce n’est pas un problème lié à ce régime, juste la question générale de changement d’alimentation. Il n’y a donc pas d’inconvénients spécifiques à ce régime.
Mon expérience :
C’est le type de cuisine que ma mère prépare depuis toujours ! Cette hygiène alimentaire est la mienne depuis toute petite, je l’ai naturellement adoptée depuis que je suis adulte, c’est la façon dont je me nourris naturellement.
C’est une offre équilibrée car aucun type d’aliment n’est exclu. La modération est plus harmonieuse que la privation, pour des raisons physiologiques ET d’énergie vitale.
Ce régime est très à la mode en ce moment.
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides, ce qui peut aider à brûler les graisses plus efficacement. En effet, il permet au corps de produire de petites molécules de « carburant » appelées « cétones ». Ce carburant alternatif est utilisé par le corps lorsque le glucose est en pénurie dans le sang.
Les cétones sont donc produites quand on consomme très peu de glucides (qui se décomposent rapidement en sucre dans le sang) et des quantités modérées de protéines (l’excès de protéines peut également être converti en sucre dans le sang). Ces cétones servent alors de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau. Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour et ne peut fonctionner qu’avec du glucose… ou des cétones.
Or le foie produit des cétones à partir de graisse. Fabriquer des cétones brûle la graisse.
Avec un régime cétogène, votre corps entier bascule son alimentation en carburant pour utiliser principalement les graisses, brûlant les graisses 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Lorsque les niveaux d’insuline deviennent très bas, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Il devient plus facile d’accéder à vos réserves de graisse pour les brûler. C’est idéal si vous essayez de perdre du poids, vous avez moins faim et avez un apport constant d’énergie. Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.e.
Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le moyen le plus rapide d’y arriver est de jeûner – de ne rien manger – mais on ne peut jeûner en permanence. Un régime céto, en revanche, entraîne également une cétose et peut être suivi indéfiniment. Il présente les mêmes avantages que le jeûne, y compris la perte de poids, sans avoir à jeûner.
Les aliments typiques autorisés avec un régime cétogène sont les aliments naturellement pauvres en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes poussant en surface, les graisses naturelles comme le beurre ou l’huile d’olive. En règle générale, tenez-vous-en aux aliments contenant moins de 5% de glucides.
Évitez les aliments riches en sucre et en amidon : fruits, pommes de terre, pâtes, riz, pain, viennoiserie, barre chocolatée, bonbons, noix (cajou, pistache …), sodas, jus de fruits.
Buvez de l’eau, du café (non sucré), du thé (non sucré), du bouillon d’os, un verre de vin à l’occasion.
Évitez le lait.
Avantages :
• Ce régime entraîne d’importants changements métaboliques. Les paramètres de santé associés à la surcharge pondérale s’améliorent, tels que la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle et l’augmentation du cholestérol et des triglycérides. Il est vrai que l’oxydation des graisses augmente en raison de l’adaptation du corps à l’apport en graisses diététique plus élevé. Cependant, l’oxydation des graisses et la perte de graisse sont deux processus différents. Lorsque l’oxydation de la graisse est plus élevée, cela ne signifie pas nécessairement qu’il y aura une réduction de la graisse corporelle. L’apport calorique global et la dépense calorique constitueront le principal déterminant de la perte de graisse.
• Diabète de type 2 : la restriction en glucides peut avoir un impact direct sur les concentrations de glucose, en les réduisant avec le temps. C’est peut-être un moyen simple de maîtriser son diabète. Mais il faut consulter un diététicien avant d’utiliser cette stratégie, car une alimentation saine et un contrôle des glucides en général peuvent produire les mêmes résultats.
• Cancer : L’effet Warburg a démontré que les cellules tumorales peuvent décomposer le glucose beaucoup plus rapidement (en particulier 200 fois plus vite) que les cellules classiques. La théorie est donc qu’en « privant » les cellules tumorales de glucose, on peut en inhiber la croissance et aider à prévenir le cancer.
• Épilepsie : Le régime cétogène a d’abord été utilisé en clinique pour traiter les convulsions. Il a été utilisé avec succès pendant de nombreuses années pour réduire les crises.
Inconvénients :
• L’Ecole de Santé Publique de Harvard a présenté certains effets secondaires négatifs du régime cétogène à long terme, notamment un risque accru de calculs rénaux et d’ostéoporose, ainsi qu’une augmentation des taux sanguins d’acide urique (facteur de risque de goutte).
• Des groupes d’aliments entiers étant exclus, les nutriments généralement présents dans les aliments comme les graines entières et les fruits dont l’alimentation est restreinte peuvent entraîner des carences, en particulier si le régime est mal suivi ou mal conseillé. Il est essentiel d’incorporer une grande variété d’aliments tout en mangeant de telles quantités de graisse. Chaque groupe d’aliments offre une nutrition essentielle différente. Concentrez-vous sur les viandes, les fruits de mer, les légumes, certaines légumineuses et les fruits pour vous assurer de consommer des fibres, des vitamines B et des minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc. Il serait préférable de consulter un diététicien pour réduire les risques de carences.
• Pendant la période de transition, il est possible que vous subissiez des effets indésirables désagréables si vous réduisez considérablement les glucides. Ce phénomène est appelé « grippe cétogène ». Faim, maux de tête, nausées, fatigue, irritabilité, constipation et « brouillard » cérébral peuvent durer plusieurs jours. Le sommeil et l’hydratation aideront, mais ce n’est pas une transition agréable.
• Il est important de suivre un régime alimentaire sain sur le long terme. Pour toujours en fait. Pour obtenir réellement des bienfaits pour la santé à long terme, vous devez avoir des habitudes saines toute l’année et non pas 30 jours de temps en temps. Il s’agit d’un changement d’alimentation.
• L’élimination des graines entières et des fruits réduit considérablement l’apport en fibres. Pas génial pour la fluidité intestinale.
Bien que ce régime ait des avantages avérés, il reste controversé. Si vous suivez un traitement médical il peut être nécessaire d’adapter vos médicaments. Discutez de tout changement de médicament et de tout changement de style de vie avec votre médecin.
Mon expérience :
Il n’est pas étonnant que des effets secondaires négatifs se révèlent à long terme. Tout ce qui force ou contraint les processus naturels de digestion, ici en forçant la cétose de façon extrême, est facteur de déséquilibre.
Cette méthode est élaborée sur le principe du jeûne par intermittence.
Il s’agit de manger normalement pendant cinq jours et de « jeûner » deux jours non consécutifs, par périodes de 7 jours.
Par « jeûner » il faut comprendre 500 calories par jour pour les femmes et 600 calories pour les hommes. Exemple de jeûne : 300 calories au petit-déjeuner (deux œufs brouillés et du jambon) et 300 calories au cours de la journée (repas de poisson grillé et légumes).
Il existe plusieurs versions de ce régime, mais toutes incluent 2 jours de jeûne.
C’est en fait à mon sens une forme de régime Cétogène, puisque le but du jeûne est de forcer la cétose.
Avantages :
• Les restrictions ne sont imposées que deux jours par semaine.
• Les règles sont très simples, et faciles à suivre.
• Pour celles et ceux qui croient à l’importance des calories, ce régime permet de réduire efficacement le nombre de calories ingérées.
• Les aliments sont variés.
Inconvénients :
• La pratique du jeûne n’est pas à prendre à la légère : il provoque souvent maux de tête, irritabilité, fatigue, insomnie et comporte un risque de déshydratation et de carences en nutriments.
• Ce régime est d’ailleurs contre-indiqué en cas de diabète et de grossesse.
• De par le principe d’auto-protection du corps, on prend le risque de sur-stockage par l’organisme les jours d’alimentation normale. Pour des raisons psychologiques, il se peut également qu’on ait envie de manger beaucoup plus que normalement pendant ces périodes.
• Il est recommandé de consulter son médecin afin de s’assurer que l’on peut suivre ce régime, et un.e diététicien.ne afin de l’adapter si nécessaire.
Mon expérience :
Mon système physique et mental ne supporte pas le jeûne. Il s’agit encore ici de privation, de forcer la nature et de déséquilibre.
Le principe de cette méthode est que l’observance d’un régime et d’un mode de vie adaptés à notre groupe sanguin améliore notre santé et aide à atteindre notre poids idéal (et même à ralentir le vieillissement de notre organisme).
Élaborée en 1996 par le médecin naturopathe Peter J. D’Adamo, elle est basée sur le concept que les groupes sanguins ont évolué au fil de l’évolution de l’être humain. On pense que la plupart de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs étaient du groupe O et avaient une alimentation principalement à base de protéines animales.
Ce régime est basé sur l’hypothèse que chaque groupe sanguin possède une composition chimique particulière avec des antigènes différents. Comme chaque aliment a une composition chimique spécifique, il peut stimuler ces antigènes à produire des anticorps et des agglutinements qui causent des dommages à notre organisme. En un mot, à chaque groupe sanguin sa propre alimentation. Le principe est donc de privilégier les aliments dont les composés chimiques conviennent à notre groupe sanguin et de supprimer les autres.
Très schématiquement :
• Le groupe O tolère mal les produits céréaliers, la caféine et l’alcool et a besoin de consommer de la viande maigre, des légumes et des fruits.
• Le groupe A doit privilégier une alimentation végétarienne (soja, grains, légumes) et la moins transformée possible.
• Le groupe B est omnivore, mais doit éviter certains aliments spécifiques (maïs, blé, sarrasin, lentilles, tomates, cacahuètes, graines de sésame, poulet) et privilégier l’agneau, le mouton, le lapin, les légumes verts, les œufs et les produits laitiers allégés.
• Le groupe AB doit privilégier le tofu, certains produits de la mer (ex : mahi-mahi, saumon), produits laitiers (yogourt, kéfi) et légumes verts (chou frisé, brocoli), et éviter la caféine, l’alcool, les viandes fumées et séchées. En petits repas plus nombreux.
Avantages :
Ce régime est une hygiène alimentaire personnalisée et liée aux caractéristiques de son propre métabolisme. Il consiste finalement à ne pas attaquer inutilement son organisme dans son essence.
Inconvénients :
• La perte de poids n’est pas toujours significative. L’objectif est plutôt de s’alimenter sainement.
• Ce régime peut s’avérer difficile à suivre pour certains groupes sanguins en fonction des habitudes alimentaires du pays où l’on réside.
• En famille, l’organisation des repas devient compliquée si plusieurs personnes de groupe sanguin différent sont réunies autour de la même table.
Mon expérience :
Avec le régime Atkins, ce régime par le groupe sanguin est l’autre révélation qui m’a apporté une véritable connaissance de mon métabolisme et de mes besoins.
Je suis de groupe O, et absolument tout ce qui s’applique au groupe O me correspond.
Ce régime m’a également fait comprendre pourquoi je ne suis pas faite pour le végétarisme. J’ai besoin de protéines animales. J’ai modéré mon apport, mais je ne peux pas m‘en passer : en régime végétarien je deviens grise, fatiguée, dévitalisée, en quelques semaines.
Je ne digère pas bien les produits laitiers et les céréales. Afin de ne pas m’en priver et de bénéficier de leurs apports, j’ai quasi éliminé les céréales à gluten mais pas les autres, que je mange de temps en temps, et j’ai éliminé le lactose. Je n’ai pas éliminé le lait pour autant, j’ai besoin de son calcium.
PERDRE DU POIDS SANS SE PRIVER
Il existe donc plusieurs méthodes d’alimentation absolument pas basées sur la quantité de nourriture ingérée mais basées sur la « qualité » : leur nature et leur adéquation à notre métabolisme.
De ce fait, oui on peut perdre du poids sans se priver et sans avoir faim.
PERDRE DU POIDS SANS RÉGIME
On ne peut pas perdre de poids si on ne change pas notre façon de manger qui nous fait prendre du poids. En effet, les mêmes causes produisant les mêmes effets, si nous ne changeons rien à notre alimentation il n’y a logiquement pas de chance que notre poids change. Il faut trouver celle qui convient à notre métabolisme.
Si l’on ne souhaite pas suivre une méthode complète, ou pas encore, certains principes simples peuvent aider :
9 CONSEILS pour PERDRE DU POIDS SANS FATIGUE :- Écoutez votre corps : mettez-vous à l’écoute de votre organisme et mangez quand vous avez faim. Quand vous n’avez plus faim, arrêtez de manger. Avec le temps, vous régulez plus facilement les quantités.
- Mangez mieux : pour parvenir à votre objectif, plutôt que de vous restreindre, mangez des aliments frais et sains. Ajoutez un peu plus de légumes dans tous vos plats et diminuez progressivement le sucre et les graisses. Truc : toujours avoir dans son réfrigérateur un pack de soupe de légumes (si possible) bio, et en boire un bol.
- Reprenez goût à vous mitonner de bons petits plats. Vous saurez ainsi exactement ce qui se trouve dans votre assiette.
- Préférez les aliments de base, non transformés : œufs, farines, légumes. Et pour les huiles, préférez celle de coco pour toutes vos préparations. Consommée crue, elle stimule le métabolisme. Quand tout fonctionne mieux, votre corps lâche ce qui est en trop…
- Buvez de l’eau : hydratez votre organisme afin de faciliter les échanges cellulaires.
- Mangez des œufs surtout au petit-déjeuner. Cela donne de l’énergie sur 36 heures.
- Buvez du café : consommé noir, avec modération, il est connu pour ses qualités d’antioxydant et ces effets « brûle-graisses ».
- Mastiquez correctement et mangez lentement : vous évitez ainsi les grignotages. Vous serez rassasié en fin de repas, sans être repu.e. Dans la mesure du possible, manger dans un endroit calme sans autre activité perturbatrice est le plus bénéfique pour votre corps.
- Bougez chaque jour : marchez, nagez, dansez… Trouvez l’activité qui vous fait plaisir. Un petit moment, rien qu’à vous, qui vous aide à vous sentir bien dans votre tête et votre corps.
Grâce à ces changements non contraignants, vous reprenez conscience de manière douce de l’importance d’une bonne alimentation dans votre vie. Vous dégonflez sans vous astreindre. Vous mangez des aliments sains et bienfaisants pour votre santé. Vous vous mettez au diapason avec votre corps et non en rébellion contre lui.
Ils sont une alternative intéressante et naturelle aux méthodes plus traditionnelles pour perdre du poids.
• La pomme, aliment de notre quotidien, est riche en fibres. Elle est un excellent coupe-faim et l’alliée indispensable de toutes les envies de grignotage. Préférez-la au début de vos repas et accompagnez-la d’un grand verre d’eau.
• Le guarana est une plante du brésil connue pour ses bienfaits amincissants. Vous la consommez sous forme de gélules. Par sa haute teneur en caféine, c’est un excellent « brûle-graisses ».
• Le thé vert, par sa richesse en théine, permet d’accroître la dépense énergétique et l’oxydation des graisses. Vous pouvez en consommer jusqu’à 3 tasses par jour.
• Le nopal vous évite la sensation de faim et facilite donc votre perte de poids. Cette plante a également des propriétés diurétiques. La dose quotidienne recommandée est de 3 grammes.
• Le konjac, plante connue des peuples asiatiques, est votre allié pour un régime sans faim. Vendu sous forme de capsules, il vous aide aussi, dans le cas de constipation légère. Tout ceci grâce à la fibre alimentaire qui le compose : le glucomanane. Elle a, en effet, un haut pouvoir d’absorption. Accompagnez leur utilisation d’une grande quantité d’eau, pour de meilleurs résultats.
Avantages :
Tous ces produits sont extraits de la nature, et si on les choisit bio ils apportent leurs bienfaits sans substances chimiques nocives.
Leur présentation, souvent sous forme de comprimés, rend leur utilisation très simple.
Inconvénients :
Vous pourrez rencontrer quelques difficultés à trouver certains de ces complémentaires dans les commerces traditionnels. Il vous faudra vous rendre dans un magasin bio, ce qui est facile en ville mais pas toujours ailleurs.
Suivant les goûts de chacun, la consommation régulière de thé ou de café peut être un inconfort, voire déconseillée (théine, caféine).
PERDRE DU POIDS SANS REPRENDRE : L’ALIMENTATION N’EST PAS LA SEULE SOLUTION
Toutes les méthodes et tous les conseils pour mincir s’attachent aux aliments.
Mais les aliments ne sont pas seuls impliqués dans la prise ou la perte de poids : le métabolisme, le mental, le subconscient, sont des éléments essentiels à considérer.
Nous naissons avec un métabolisme qui nous est propre, plus ou moins lent, plus ou moins efficace.
Il arrive aussi que notre métabolisme soit abîmé pendant notre enfance du fait de mauvaise nourriture, manque, stress, maltraitance.
Et avec l’âge, il ralentit, il change.
Pour éviter l’excès de poids et surtout de reprendre du poids une fois son objectif atteint, il faut alors travailler sur ce métabolisme en profondeur.
L’ACUPRESSION :
L’acupression est efficace pour calmer les fringales (et donc manger plus régulièrement), réduire la rétention d’eau (et ainsi perdre du ventre), relancer le métabolisme (brûler les calories), et bien plus. A tel point que l’acupression est maintenant utilisée au sein de grands centres médicaux et universités dans de nombreux pays, et les résultats sur les patients en excès de poids sont excellents.
Des études cliniques ont montré que la stimulation des points traditionnels d’acupression/acupuncture pour contrôler la faim entraîne le centre de l’appétit du cerveau à produire les hormones qui poussent à arrêter de manger. C’est un autre plan important sur lequel l’acupression fonctionne.
Si vous n’arrivez pas à retrouver votre poids de forme à l’aide d’un régime alimentaire, ajouter l’acupression à votre programme de perte de poids (qui doit inclure une alimentation saine et de l’exercice physique) peut faire la différence. Votre programme est plus facile à suivre, votre corps enregistre et s’habitue mieux, et le risque de reprendre l’excès de poids perdu est drastiquement diminué.
L’AURICULOTHERAPIE / AIMANT d’OREILLE :
Thérapie ancienne qui trouve ses racines dans la médecine traditionnelle chinoise et que l’on retrouve en Ancienne Egypte, Grèce et chez les Romains, l’auriculothérapie est reconnue par l’Organisation Mondiale de la Santé. (A noter cependant que la magnétothérapie est incompatible avec le port de Pacemaker).
A l’instar de la plante des pieds et de la paume des mains, les points d’acupression / acuponcture situés sur l’oreille correspondent aux différents organes du corps. La stimulation de ces points permet de réguler le flux d’énergie vitale et d’améliorer par là-même le bien-être et la santé globale. C’est la base de l’auriculothérapie.
Le point stimulé pour aider à la perte de poids est le point principal de contrôle de l’appétit, qui aide à éviter de manger à l’excès. Le point de l’Estomac est situé juste à côté, ainsi votre digestion est améliorée.
La stimulation des points se fait traditionnellement par aiguille (acuponcture), et plus récemment par laser froid (électro-acuponcture). Ces modalités demandent l’intervention d’un acuponcteur professionnel. Il est possible de le faire à l’aide d’un aimant d’oreille. Voici mon analyse de cette méthode.
CAS DE LA MÉNOPAUSE :
La ménopause est la période par excellence de prise de poids, même chez les femmes à métabolisme rapide…
Les symptômes de la ménopause sont la partie visible de la tempête hormonale qui sévit dans le corps de la femme : bouffées de chaleur, anxiété, inquiétude, insomnie, sautes d’humeur extrêmes.
Parce que l’acupression travaille sur l’équilibre, elle aide à calmer la tornade et soutient la femme durant cette période. Elle aide à :
• Contrôler le poids
• Stabiliser les émotions
• Apaiser l’anxiété
• Calmer l’irritabilité
• Réduire les bouffées de chaleur et les suées nocturnes
• Diminuer la rétention d’eau
• Booster l’énergie
• Mieux dormir
• Renforcer la résistance du corps
• Reconnecter avec la libido
Inutile cependant d’insérer des aiguilles dans votre corps, il vous suffit de savoir quels points sur le corps sont préconisés en acuponcture et acupression, et d’appuyer pendant une à cinq minutes.
Voir ma méthode d’Acupression pour la ménopause.
Le stress aggrave les troubles alimentaires et perturbe le mental. Il est très important de diminuer son stress si l’on veut réguler son poids.
L’ACUPRESSION :
La recherche scientifique occidentale a établi que les méridiens d’énergie décrits dans la médecine traditionnelle chinoise correspondent effectivement à des zones du corps où les centres nerveux, les vaisseaux sanguins et le réseau complexe des muscles et du tissu conjonctif convergent pour former des voies puissantes vers le cerveau. De fait, quand les chercheurs stimulent les points traditionnellement utilisés en MTC pour améliorer l’humeur, par exemple, les analyses IRM montrent une production accrue de substances chimiques de bien-être dans le cerveau (dopamine et sérotonine).
Voilà pourquoi l’acupression est une aide efficace pour la perte de poids : elle travaille sur les causes sous-jacentes aux problèmes de poids, comme par exemple le stress.
La recherche clinique montre que :
• Les techniques d’acupression multiplient le taux de réussite d’un régime par 3
• L’acupression supprime complètement l’insatiabilité pour 89% des sujets
• La plupart des techniques d’acupression diminuent le taux d’hormones du stress (celles qui font grossir).
En moins d’une demi-heure, en pratiquant une ou deux fois par jour, vous pouvez considérablement réduire votre niveau d’anxiété, de stress émotionnel et sautes d’humeur, et ainsi indirectement dompter vos troubles alimentaires éventuels.
AUTRES MÉTHODES DE GESTION DU STRESS :
La méditation
La relaxation
La musique
L’hypnose
Un autre élément puissant de la régulation du poids est notre subconscient.
Lorsque vous faîtes ce qu’il faut pour atteindre un objectif et que vous n’y arrivez pas, il est possible que vos croyances et vos peurs inconscientes vous y empêchent.
Utilisons l’analogie de l’iceberg. Votre esprit conscient est la partie émergée de l’iceberg : visible et évidente. Vu de cette partie de votre esprit, votre objectif est clair. Par exemple, « je veux perdre 10kg. »
Votre subconscient est la masse de glace en dessous, cachée sous la surface. Cette partie invisible, mais pourtant beaucoup plus puissante que votre esprit conscient. Or c’est caché, vous ne savez pas quel impact cela peut avoir jusqu’à ce que vous vous cogniez dessus.
Pour perdre du poids plus facilement et de manière permanente, votre esprit conscient et votre esprit subconscient doivent être d’accord et travailler ensemble.
Si votre subconscient dit : « Je suis prêt.e à perdre du poids et je me sens en sécurité si je perds du poids », vous allez probablement perdre du poids. Mais si votre subconscient craint, doute, résiste, il y a de fortes chances qu’il sabote vos actions, malgré vos meilleures intentions.
Les deux méthodes que je conseille pour travailler sur le subconscient sont l’EMDR et l’Hypnose thérapeutique.
L’EMDR :
L’excès de poids peut être lié à un problème d’estime de soi, de maltraitance, de traumas.
La thérapie EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) permet de se débarrasser de la source de nos souffrances, croyances limitantes et problèmes d’estime de soi.
Au lieu de traiter les symptômes de ces traumas, elle aide à « dissoudre » les chocs et expositions traumatiques que le cerveau n’a jamais pu traiter.
Voir mon article ici.
L’EMDR est un puissant allié dans la reconquête de soi, de son bien-être, et de l’amour de soi-même. Cela peut avoir des conséquences radicales sur l’excès de poids et/ou sur le rapport à la nourriture.
L’HYPNOSE :
En dépit des fausses perceptions persistantes, l’hypnose ressemble beaucoup plus à une méditation de pleine conscience ou à une thérapie cognitivo-comportementale qu’à un contrôle de l’esprit ou un spectacle de magie. Comme la méditation, elle implique d’entrer dans un état très détendu et concentré ; comme la TCC, elle implique d’observer et remettre en question les schémas de pensée négatifs.
Rien à voir avec les clichés. Avec l’hypnose thérapeutique on reste soi-même, personne ne peut nous faire faire des choses contre notre volonté ou conscience.
La caractéristique clé qui fait que l’hypnose fonctionne plus rapidement et plus puissamment que d’autres pratiques plus connues et acceptées est celle qui en fait son mystère : elle fonctionne au niveau de l’inconscient.
Avec l’hypnose, vous entrez dans un état d’esprit particulier où s’établit une proximité entre le contenu de la conscience et de l’inconscient. Lorsque vous êtes dans cet état, votre esprit conscient (ou un praticien) peut proposer des suggestions à votre esprit subconscient. Par exemple : « La nourriture est un carburant. Je mets dans mon corps uniquement des aliments de la plus grande qualité. » Ou au contraire l’aversion, afin de créer une association négative avec un aliment ou une boisson : les sucreries, qui étaient liées au confort, sont maintenant liées au dégoût.
L’idée est qu’en alimentant votre subconscient avec ces pensées, vous pouvez modifier des comportements et croyances limitantes profondément enracinés, sans avoir à déployer d’énormes efforts conscients. Cette partie créative de notre esprit fonctionne tout le temps. Par l’hypnose, ce processus de création peut être orienté vers le traitement d’un problème particulier.
En savoir plus
CONCLUSION
Vous voilà maintenant éclairé.e sur les possibilités qui s’offrent à vous, si vous voulez perdre du poids naturellement, sans faim et sans fatigue ! Mes principes :
• Travailler sur le fond : pas seulement sur l’alimentation, et en ce qui concerne l’alimentation privilégier la recherche de l’hygiène alimentaire qui convient à votre métabolisme, et non pas des règles rigides, restrictives et temporaires.
• Customiser : Ne pas hésiter à combiner plusieurs méthodes, partiellement ou complètement.
• Respecter le principe d’équilibre, base de la MTC : pas de privation, pas de « mono-aliment », etc. Éliminer les aliments qui sont incompatibles avec notre organisme (ex : le blé, le lactose, la charcuterie, le sel…) n’est pas du tout la même chose que d’éliminer a priori des aliments alors qu’ils nous sont bénéfiques. Le corps a besoin de tout.
MES PACKS MINCEUR: 2 TECHNIQUES NATURELLES A COMBINER