 Fatigue, surmenage et déprime guettent presque tout le monde. Et lorsque le principe d'alternance est mis en difficulté, que le cerveau ne supporte plus le régime intensif auquel il est soumis, pour éviter les troubles tels que l'asthénie, l'angoisse, les insomnies ou une surexcitation incontrôlée, il apparaît urgent de faire une pause.
La relaxation, qui permet de faire le vide mental, état où plus aucune pensée parasite ne vient troubler le psychisme, semble la solution idéale.
C'est en se prenant en charge que l'homme ou la femme moderne peut prétendre à son propre épanouissement : un esprit sain dans un corps sain. La relaxation peut contribuer à cette approche.
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|  Les objectifs recherchés | La détente profonde procurée par la relaxation permet à chacun de récupérer ses énergies, de revitaliser son système nerveux et tout son organisme.
A envisager en pratique individuelle ou en groupe, la relaxation est un moyen thérapeutique préventif ou curatif à la portée de tous. La personne passe d'abord par une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées, pour atteindre ensuite la restructuration de l'individu.
Diverses techniques proposées par des spécialistes concourent au même résultat : réduction du tonus (tension des muscles striés) par une posture appropriée, et réduction des muscles involontaires (muscles lisses), pour arriver ensuite à diminuer, voire faire disparaître le stress. Les méthodes ont toutes pour origine le training autogène mis au point par le professeur J. H. Schultz (inspirée du Hatha yoga et de l'auto-hypnose).
Une séance peut durer de 10 minutes à une heure. Le meilleur moment se trouve être le matin, ou le soir après 18 heures. Les sportifs se relaxent juste avant l'épreuve.
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| Conditions préalables | Une pièce calme, dans la demi obscurité, une température moyenne ;
- Des vêtements lâches, ni trop chauds ni trop légers ;
- Aucune entrave (ceinture, bretelles, chaussures, bijoux)
- En position assise (fauteuil confortable, nuque bien calée et bras reposant sur accoudoirs) ou en position allongée, la tête un peu soutenue et une légère couverture sur le corps.
Le pratiquant a les paupières fermées, il est immobile et se concentre sur ses sensations. La séance peut commencer.
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| La parole | Quelle que soit la discipline de relaxation choisie, elle est précédée d'un dialogue. Le pratiquant est amené, dans un premier temps, à prendre conscience des agents perturbateurs auxquels il est soumis. Ceux-ci sont nommés et classés par priorités. Sont ensuite envisagés les aménagements ou les changements à apporter afin de neutraliser ces effets nocifs. Après ce préambule, la phase de relaxation commence véritablement.
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| La respiration | On se concentre sur sa respiration en inspirant et en expirant lentement et profondément de manière à imprimer au corps un rythme apaisant qui va l'amener à se décontracter (durée : 5 minutes).
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| La pensée | Sans changer de position, on pratique la contraction puis la décontraction des muscles en les passant tous en revue (des pieds en remontant jusqu'à la tête) et, lors du relâchement, on se concentre sur la décontraction du muscle qu'on abandonne à la pesanteur.
On s'aide de phrases comme " mes pieds sont lourds, ils s'enfoncent dans le sol, ils sont relâchés… " On efface ainsi peu à peu toutes les tensions musculaires. Le sang circule de manière fluide, on sent un réchauffement euphorique. L'esprit peut alors se focaliser sur le mental.
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| La visualisation | On visualise la couleur que l'on aime. Les pensées parasites vont petit à petit disparaître. On arrive ainsi à la pause mentale. On a substitué aux idées noires ressassées, des images positives (lieu personnel où l'on a été heureux, perception concrète d'un projet). Bien qu'étant propres à chacun, ces images recouvrent toujours la projection d'une transformation heureuse ou d'un succès.
Une pratique assidue peut conduire la personne rodée à cette technique à être capable de se régénérer partout, cinq minutes de pause mentale suffisent. Mais cela n'est possible que lorsqu'on a atteint la capacité de se déconnecter du monde extérieur en effectuant de façon efficace le vide en soi.
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| Les différents types de relaxation... | Quelque soit la méthode choisie, chacune permet de relâcher le corps, tout en gardant l'esprit en état d'éveil. Le mécanisme consiste à focaliser son attention sur une image mentale (ex. : un lieu calme) ou des sensations corporelles ex. : chaud, tendu), et de mettre l'émotion à distance.
Sophrologie
La sophrologie a été créée en 1960 par Alfonso Caycedo, médecin neuropsychiatre colombien d'origine basque espagnole. Après avoir utilisé les thérapies habituelles en Espagne au début de son activité (comas insuliniques, électrochocs), il s'interroge sur la nécessité de modifier la conscience pour soigner la conscience pathologique chez les psychotiques.
Il fait ensuite l'hypothèse de l'existence possible d'un état de conscience harmonieux, ni pathologique, ni simplement « ordinaire », mais dit "sophronique", qu'il serait possible de conquérir par un entraînement phénoménologique existentiel. La découverte puis la conquête de cet hypothétique troisième état de conscience deviendra l'objectif de la sophrologie.
Il propose pour cela une approche psycho corporelle basée sur 3 principes fondamentaux :
- Amener le schéma corporel à plus de réalité vécue, pour habiter le corps en bonne santé et conquérir l'harmonie physique et psychique.
- Renforcer l'action positive, afin de développer les éléments positifs du passé, du présent et de l'avenir et de mieux utiliser tous nos potentiels (de la potentialité à la capacité).
- Développer la réalité objective, pour apprendre à voir les choses davantage comme elles sont, de développer plus de réalisme et donc d'efficacité dans l'action.
Caycedo a été guidé, entre autres, par les pensées occidentales (phénoménologie, hypnose) puis orientales (Yoga indien, Zen, Tummo) et, à partir de 1968, en a largement fait profiter sa méthode avec les « Relaxations Dynamiques » qui, d'abord au nombre de trois, sont aujourd'hui au nombre de douze.
Le praticien s'astreint à un ton de voix neutre et régulier, propice à un état de relâchement. Guidé par la parole du praticien, le sujet se prête à un mode de respiration particulier ainsi qu'à des phases de méditation qui favorisent la détente corporelle. Surviennent alors des sensations, des émotions désagréables, des expériences douloureuses concernant le passé, des peurs de l'avenir. On est invité à revivre ces scènes ou à s'y projeter, puis, par son discours activateur, le praticien procède au déconditionnement du sujet dont le vécu négatif est converti en pensée positive.
La suggestion thérapeutique ou pédagogique est bien le contenu de la sophronisation. La levée de l'angoisse apportée par la sophrologie améliore l'asthme, réduit les tensions artérielles, remédie à certaines maladies dermatologiques non infectieuses, peut diminuer des troubles rhumatismaux ou même intervenir dans le domaine de l'obstétrique : l'accouchement sophronique est l'objet d'une légitime demande.
Training autogène de Schultz
Le training autogène a été créé par Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) vers 1930. Il s'est inspiré, notamment, des travaux d'Oscar Vogt sur l'hypnose, d'Émile Coué sur l'autosuggestion consciente et de Freud qu'il a rencontré à plusieurs reprises.
Cette méthode fait appel à l'autonomie du sujet. En effet, celui-ci est entraîné par son thérapeute à l'auto-hypnose et à des exercices quotidiens. Lors de la séance, la concentration mentale est favorisée par des formules répétitives.
Assis ou couché, les yeux fermés, le patient se concentre sur un membre pour en sentir la lourdeur. Sur l'indication du thérapeute, il contrôle sa respiration et ses battements cardiaques, puis il se focalise sur son plexus solaire comme source de chaleur et son front comme source de fraîcheur jusqu'à ce qu'un nouvel équilibre émotionnel apparaisse, avec des répercussions physiologiques : chaleur et fraîcheur se diffusent dans le corps, remplaçant la lourdeur par la légèreté.
L'intérêt premier du training autogène réside dans le fait que c'est une méthode simple et progressive qui n'exige que quelques minutes par jour. Elle ne demande aucun effort particulier, et ne repose sur aucune croyance précise. Seules comptent la pratique et l'imagination. En 3 mois de travail régulier, la technique du training autogène est considérée comme acquise.
En éveillant ainsi une écoute active à notre corps, nous profitons de son biofeedback. Peu à peu, le contrôle des fonctions dites involontaires se développe, notre perception est accrue. Ces informations sensorielles extéroceptives, intéroceptives et proprioceptives concourent alors à une prise de décision optimale :
- Nous utilisons mieux notre énergie
- La précision du mouvement est améliorée
- Nous optimisons notre schéma corporel – notre relation au corps
- Nous améliorons notre récupération physique
Une méta-analyse regroupant 60 études (dont 35 randomisées contrôlées) a identifié les nombreux domaines pour lesquels le training autogène s'est révélé efficace, que ce soit l'hypertension, l'insomnie ou l'eczéma. Plusieurs synthèses d'études scientifiques effectuées depuis une cinquantaine d'années ont par ailleurs confirmé que le training autogène réduit considérablement le stress et l'anxiété, entraînant une importante relaxation musculaire, une meilleure circulation sanguine, une réduction de la tension artérielle et une respiration plus profonde, ce qui peut être particulièrement bénéfique face à de nombreuses maladies.
La technique est aussi très efficace pour contrôler la douleur, au point de réduire de façon importante la prise de médicaments.
En psychologie sportive, on y a couramment recours pour améliorer la concentration et la performance des athlètes.
Le training autogène peut donc grandement contribuer à améliorer la qualité de vie en général.
Hypnose éricksonnienne
Pour Milton Hyland Erickson (1901-1980), psychiatre et psychothérapeute américain, l'hypnose est un état de conscience dans lequel on présente au sujet une communication, avec une compréhension et des idées, pour lui permettre d'utiliser cette compréhension et ces idées à l'intérieur de son propre répertoire d'apprentissages.
Le sujet est plongé par suggestion dans un état de somnolence, ses muscles se relâchent, sa respiration se régularise, il va peu à peu se dégager de son environnement tout en restant en contact avec le praticien. Au bout de 10 minutes, il entre en hypnose. Des suggestions sont faites pour amener le patient à un mieux-être. Après trente minutes environ, le médecin réveille son patient par étapes et lui demande de parler des sensations éprouvées pendant la séance.
Après quatre séances, le sujet se trouve dans un état physique et psychique nettement amélioré. Cette méthode a le mérite de faire accéder le sujet à son inconscient. Des conflits anciens et oubliés, des souvenirs pénibles et occultés, des fantasmes, des rêves remontent à la surface et sont traduits en mots par le sujet jusqu'à ce qu'ils perdent leur pouvoir de nuire.
Musicothérapie
Cette méthode thérapeutique repose sur le processus de la visualisation dans un contexte musical : la harpe suggère des rivières, des fontaines dans un paysage de campagne tandis que des chants d'oiseau évoquent l'été, les arbres… Soutenu par la musique, le pratiquant évacue les tensions psychiques et corporelles dues à des facteurs déstabilisants (hyperactivité, stress, bruit), tout en retrouvant la dimension harmonieuse de sa personnalité.
Une chose est sûre : nous sommes au début d'une période de découvertes importantes dans le domaine des vibrations sonores au service de la santé. Les ultrasons, que la médecine utilise actuellement, font office d'outils préhistoriques par rapport aux possibilités offertes par certaines vibrations musicales. La cellule vibre et émet une musique, inaudible pour l'oreille, mais bien réelle. Entrer en contact avec la cellule en établissant un dialogue musical pour la régénérer, peut sembler utopique. Mais c'est jeter les bases d'une médecine holistique dont la vibration sonore, à l'instar du granule homéopathique, agirait sur une fréquence harmonique, rétablissant de manière douce, la circulation des énergies vitales.
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